水果不是吃越多越好!私藏稳血糖撇步,一定要看

2020-07-19 阅读 890 次 作者: 来源: 访谈学术
冬天吃吃喝喝,体重、血糖容易飙高,不想体重、血糖值飙高,含澱粉质的食物,都不能吃吗?哪一类食物的糖分、热量高,必须小心吃?
怕肥、怕血糖高,澱粉含量高的白饭、糙米、麵包、麵条、马铃薯、芋头这些全穀根茎类食物是饮食地雷,最好能忌口,一定要少吃!」这是坊间常常流传的说法。
事实上,六大类食物如全穀根茎类、水果类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、油脂与坚果种子类的营养素,都是人类维持健康时,必须要摄取的营养素,缺一不可。
只是中年过后,常有体重过重、血糖偏高的困扰,在摄取全穀根茎类、水果类、奶类这三大类含醣类较高的营养素时,更要懂得善用膳食的技巧。本期由专攻饮食指导、健康减重的刘丽娟营养师,分享维持体态轻盈,血糖平稳的养生之道。
全穀根茎类,可弹性搭着吃
你知道自己空腹血糖值多少?正常空腹八小时抽血的血糖值是一百毫克/百毫升以下。开始吃下第一口饭后的两小时,再测得的饭后血糖,应要恢复到正常範围。若空腹血糖超过一百二十六毫克/百毫升,随机血糖浓度大于两百毫克/百毫升,且有显着糖尿病症状,就符合糖尿病的诊断标準。
许多中年人,尤其是工作压力大的族群,虽然还没到糖尿病的程度,但健康检查时,空腹、饭后血糖已经出现红字,就需要配合改变生活形态。此时,从营养饮食着手非常重要,因饮食可以预防及辅助疾病治疗。
含醣类的食物,都会影响血糖上升。六大类食物中,又以含多醣的全穀根茎类,及含葡萄糖、果糖的水果类,含醣量最高,每份含十五公克醣类。含乳糖的奶类次之,每份含十二公克醣类。
但并非全穀根茎类、水果类、奶类,统统不能吃,而是需要有技巧的吃。举例来说:每份全穀根茎类,约等于四分之一碗白饭 、七粒菱角、两片大苏打饼乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋头。如果一餐,原本是吃一碗白饭,想同时吃南瓜时,就可吃半碗白饭加一碗的南瓜,或是不吃白饭,改成吃两碗南瓜,不同主食是可以很有弹性相互交替的。

水果类,每天不要超过两份
若是怕胖、担心血糖太高,要特别注意水果适量摄取。因为水果类的醣类比全穀根茎类,更容易被人体消化吸收。一般建议每天不要超过两份,每份水果约等于十三颗葡萄、一个拳头大的柳丁或一颗小富士苹果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰国芭乐。而且最好先準备好每天要吃的分量,控制量摄取。千万不要洗切一大盘,一口气吃光光。
建议多摄取纤维质含量高的食物,尤其水溶性纤维多的食物,如燕麦、苹果及豆荚类等,适度摄取可维持血糖稳定。至于有习惯喝精力汤的民众,宜与营养师讨论如何调整精力汤的内容,避免不知不觉喝下过多的醣类而不自知。
看营养标示,别只注意热量
现代人难免会外食,不太可能每餐都自己煮。午餐的鲜食便当或是下午茶、点心,选购时,宜看清营养标示,除了注意总热量外,饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及钠的量,都很重要。脂肪中饱和脂肪、反式脂肪不只是会增加肥胖的机率,也会影响心血管健康。
加工食品中的糖,包括含糖饮料里的糖,常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖浆,其主要是由肝代谢成三酸甘油酯,较易导致脂肪肝,并增加血脂异常、影响血糖,对健康有害无益。而含糖饮料正常甜度每一百毫升,约含十公克的糖,相当于一杯七百毫升的含糖饮料,就有七十公克的糖,每天多喝一杯,只要一个月就能胖上一公斤。
若一定要喝含糖饮料不可,尽量选微糖会比全糖好一些。摄取水分建议选择白开水、无糖或以代糖调味的饮料,较不会增加热量摄取。
有肥胖问题的民众,常会让胰岛素的功能变差,若藉由饮食内容的调整,渐进式减轻约七%的体重,就可改善胰岛素的功能,达到较健康的体况及血糖值。建议可以每天刚起床、上完厕所后,直接量体重,最能掌握体重的变化。
除了饮食调整外,每週运动至少一百五十分钟,可增加胰岛素的敏感度,让胰岛素发挥更好的效能,像是上下班时,改搭大众交通工具,走路到公车站、捷运站或是提早一到两站下车走回家,走到会喘、微微流汗,就能每天额外增加运动量,很适合没时间上健身房的民众。
而国民健康署所提供四十岁以上成人的免费健检,囊括有血糖、血脂肪及血压等等筛检,也可善加利用。
维持血糖平稳3秘诀
全穀根茎类、水果类、奶类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、油脂与坚果种子类等六大类食物,都对健康很重要,可请营养师根据个人健康做分量建议,再掌握3要诀,可维持健康体重及血糖平稳。
1.每天起床、上完厕所后,直接量测体重,最能掌握体重的变化。
2.外食宜看清营养标示,注意总热量、碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪与糖、钠的量。
3.摄取水分建议选择白开水、无糖饮品,若很想喝含糖饮料,选微糖比全糖好。